Carboidratos são fontes de energia e aliados do cérebro

Carboidrato é um macronutriente formado fundamentalmente por moléculas de carbono, hidrogênio e oxigênio. Este macronutriente quando ingerido e absorvido é responsável por liberar glicose e fornecer energia para as células.

De acordo com a quantidade de átomos de carbono em suas moléculas, os carboidratos podem ser divididos em:

• Monossacarídeos:Apresentam de 3 a 7 carbonos em sua estrutura: glicose, frutose e galactose
• Dissacarídeos:Resultado da ligação entre dois monossacarídeos:sacarose, maltose e lactose
• Polissacarídeos:Moléculas formadas através da união de vários monossacarídeos. Alguns apresentam em sua fórmula átomos de nitrogênio e enxofre:amido e celulose.

Fazem parte dos monossacarídeos os seguintes tipos de carboidratos:

• Glicose: Açúcar presente no xarope de milho e no mel
• Frutose: Açúcar presente nas frutas
• Galactose: Não é encontrado livre na natureza. Combinado com a glicose forma a lactose. Está presente no leite e nos produtos lácteos.

Fazem parte dos dissacarídeos os seguintes carboidratos:

• Sacarose: Açúcar de mesa. Extraído da cana de açúcar, da beterraba, da uva e do mel
• Maltose: É o açúcar do malte. Não é encontrado livre na natureza. É obtido pela indústria através da fermentação de cereais em germinação, tais como a cevada
• Lactose: É o açúcar do leite. Sintetizado nas glândulas mamarias dos mamíferos.

Fazem parte dos polissacarídeos os seguintes carboidratos:

• Amido: Ele é a reserva energética dos vegetais. Estão presentes nos grãos e cereais como trigo, aveia, centeio, cevada, milho, arroz, raízes e tubérculos como mandioca, batatas e inhame
• Celulose: A celulose está presente nas frutas, hortaliças, legumes, grãos, nozes e cascas de sementes.

Os carboidratos simples possuem estrutura química molecular de tamanho reduzido (monossacarídeos e dissacarídeos). A digestão e absorção dos carboidratos simples acontece rapidamente levando a um aumento dos níveis de glicose no sangue (glicemia). Exemplos de alimentos que são fontes de carboidratos simples: frutas, mel, xarope de milho, açúcar.

Os carboidratos complexos possuem estrutura química maior (polissacarídeos). Por ser uma molécula maior são digeridos e absorvidos mais lentamente, ocasionando aumento gradual da glicemia. Exemplos de alimentos fontes de carboidratos deste grupo: arroz integral, batata doce, massa integral.

Fonte de energia: Ao ingerimos carboidratos, temos glicose na corrente sanguínea constantemente, esta é a principal molécula que fornece energia para as células do corpo.

Aliado do cérebro: O cérebro é um dos órgãos que não funcionam sem glicose disponível na corrente sanguínea, quando há uma diminuição no consumo deste nutriente há uma produção exagerada de corpos cetônicos, uma vez que o organismo utiliza proteínas como fonte de energia. Esses corpos cetônicos podem levar a uma intoxicação no indivíduo levado a sintomas indesejáveis como dores de cabeça, mau hálito, tremores e até desmaios.

Macarrão é uma boa fonte de carboidratos simples

Protege os músculos: Quando nosso corpo possui as quantidades corretas de carboidratos, não é necessário utilizar a energias das proteínas. Assim, as proteínas podem ser utilizadas para reparar os músculos que sofreram microlesões devido à prática de exercícios. Esses músculos são reparados e ficam mais fortes.

Proporcionam saciedade: Este benefício vale somente para os carboidratos complexos. Isto porque eles possuem estrutura química maior (polissacarídeos). Por ser uma molécula maior, são digeridos e absorvidos mais lentamente, ocasionando aumento gradual da glicemia e saciedade por maior tempo. Este mesmo mecanismo faz com que os carboidratos complexos sejam o tipo indicado para diabéticos.

Aliado do humor e bem-estar: A diminuição do consumo de carboidratos pode afetar a produção de serotonina, um neurotransmissor capaz de influenciar o humor e o bem estar dos indivíduos.

É interessante combinar os carboidratos com o consumo de proteínas ou gorduras. Assim, o tempo de digestão deste macronutriente é maior, o que irá proporcionar saciedade por mais tempo, evitando beliscos.

As principais fontes de carboidratos são: mel, pães, torradas, batata, arroz, cereais integrais como aveia, linhaça, farelo de trigo, milho e frutas.

Confira um exemplo de consumo de carboidratos em um dia:

• 2 fatias de pão integral = 50g
• 1 maçã = 16,6g
• 2 colheres de servir de arroz integral = 25,8g
• 1 concha pequena de feijão = 6,8 g
• 4 unidades de biscoito integral = 19g
• Suco de laranja = 17,4g
• 1 prato fundo de macarrão cozido = 53,6 g
• 1 caqui = 19,0g.

A Organização Mundial da Saúde preconiza que a distribuição dos macronutrientes para indivíduos saudáveis seja de: 55 a 75% de carboidratos, 10 a 15% de proteínas e15 a 30% de gorduras. Se um indivíduo possui um gasto energético de 2000 calorias ao dia, poderia consumir de 1100 kcal a 1500 kcal provenientes de carboidratos. Em gramas teríamos uma porção de 275g a 375g de carboidratos.

Porém, é importante dar preferência aos carboidratos integrais e ao presente nas frutas que possuem mais fibras em sua composição. Assim, são digeridos mais lentamente no estômago, evitando o que chamamos de pico glicêmico, ou seja, quando uma quantidade muito grande de glicose é liberada na corrente sanguínea, o que pode aumentar o risco de sobrepeso, obesidade e doenças como a resistência à insulina.

Fonte: Minhavida.com.br